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『腹式呼吸』 自律神経をコントロールできる唯一の呼吸方法 正しい深呼吸とは?


毎日の生活で、意識して呼吸をしている人ってあまりいないのではないでしょうか?
ストレスが溜まってくると呼吸をしていることでさえ忘れてしまっていることもありませんか?
ストレスを緩和させる方法として深呼吸をすることがおススメです。
深呼吸自律神経の中では唯一自分でコントロールすることができます

しかし、ただ深く息を吸うだけではリラックス効果はありません。
本当にリラックスできる呼吸法とはどういったやり方なのか掘り下げていきたいと思います。

 

呼吸とリラックスはつながっている


私たちは常に呼吸をして生きています。呼吸を忘れることはほとんどないと思います。普段はほとんど意識せずに何気なく息を吸って吐いているだけの呼吸は、実は私たちの心身の状態と深く関係があるのです。

自律神経によって自動的にバランスを保たれている、体温や免疫、食べ物の消化、心臓の動きなどは、無意識のうちに勝手に調整されています。

自律神経が調節している働きの中で、自分の意志でコントロールできるのは『呼吸』だけです。
ゆえに、リラックスしたいときに呼吸を通して自律神経に働きかけることができます。  

自律神経ってなに?


自律神経とは、人間の体内にある無数の神経のうちの、内臓の働きなどを調整してくれる神経のことをさします。自律神経が乱れると心や体にさまざまな支障が出ます。

自律神経は内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、みなさんの意志とは関係なく24時間働き続けています。

  • 「交感神経」 ----- 昼間や活動しているときに活発になる自律神経
  • 「副交感神経」----- 夜間やリラックスしているときに活発になる自律神経


この2種類の神経がどう作用するかによって、心や体の調子は変わってきます。
交感神経が強く働くと、血圧が上がり、瞳孔が拡大して、心と体が興奮状態になります。怒りによって頭に血が上ったときや興奮しているときなどは分かりやすいですよね。
一方、副交感神経が強く働けば、血圧は下がり瞳孔が収縮して、心と体が休んでいる状態になります。 好きなことをしているときなどリラックスしているときが分かりやすいです。

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ストレスや不安は自律神経の乱れかも?


私たちの健康は、交感神経と副交感神経がうまくバランスを取りながら働いているおかげで保たれていますが、このバランスが崩れてしまうと心身に支障をきたしてしまいます。
人間関係の悩みや仕事でのプレッシャーによる精神的なストレス、過労による肉体疲労昼夜逆転したような不規則な生活が、自律神経の乱れになると言われています。

自律神経がバランスを崩すと、臓器にも悪影響を及ぼします。
腸のぜん動運動に異常が生じて腹痛を伴う下痢や便秘が起こる過敏性腸症候群や、胃酸が過剰に分泌されて、胃の痛みや胸やけを感じる「神経性胃炎」は自律神経が乱れている状態で、自律神経失調症と呼ばれます。

自律神経が乱れないようにするためには、食生活の見直しやストレスを溜めない工夫が求められます。そんな自律神経をコントロールできる呼吸法とはどのようなやり方なのでしょう。

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胸式呼吸と腹式呼吸


リラックスする呼吸法として腹式呼吸が上げられます。

山に行った時などに森林の中できれいな空気を吸おうと深く息を吸うことがあると思います。胸の筋肉が大きく働いて肺を大きくするこの深呼吸は『胸式呼吸』と呼ばれリラックス効果はありません。
 
下腹部を膨らませたりへこませたりしてする呼吸法→腹式呼吸がリラックスするのにとても効果的だといわれています。


腹式呼吸のやり方


①身体の力を抜いたまま、おへその下あたり(丹田)に手をあててゆっくりと長く息を吐きだしますお腹の中の空気を全て吐き切るイメージを持ちましょう。


吐き切って下腹部が限界まで凹んだら、下腹部に空気を入れて膨らませるイメージで息を吸っていきます鼻から空気を吸うことを意識するのがポイントです。


③めいいっぱい息を吸い込んだら、3秒ほど息を止めて、息を再び吐き切っていきます。

以上を5~10分ほど繰り返し行いますが、リラックスしていることを頭でイメージしながら行うことで、より身体の緊張がほぐれていく効果を見込めます。


腹式呼吸にリラックス効果があるのはなぜ?


腹式呼吸は、最初に深く息を吐き切ることで、腸などが詰まっているお腹のスペースは小さくなります。息を吐き切ると小さくなった凹んだお腹の静脈が圧迫されて、血液が心臓に戻ってこなくなります。すると、血液を回すための交感神経にスイッチが入ります。内臓のバランスを調整してくれる神経の1つの働きですね。

ここでお腹をゆるめて息を吸うと、一気に血液が心臓に戻ってきます。そうなると身体がバランスをとろうと副交感神経を活性化させようとします。

結果、副交感神経の働きが強まり、身体にリラックス効果をもたらしてくれるのです。

ポイント☝は、「意識して息を十分に吐き切ること」です。

呼吸を意識して心身共に健康体へ


ストレスや不安を感じて筋肉が緊張している状態のときは、呼吸は浅くなり、普段よりも速くなります。反対に、リラックスしているときは深く、ゆったりとしたリズムで呼吸しています。 
ストレスや不安を感じるときや自律神経の乱れを感じたときは、自分の呼吸から心身の状態にアプローチしましょう。

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腹式呼吸』は日常の中で気軽に取り組めるリラックス法です。時間と場所を選ばずに即実践することができます。
ストレスを感じやすい人には特におススメで、身体の故障予防にもなりますし、家族と一緒にやってみるも良いかと。

興味のある方は是非実践してみてください。